Paha merupakan kepingan kaki yang memang cukup rentan untuk menjadi lokasi tertimbunnya lemak. Biasanya kalau berat tubuh naik maka kepingan paha juga ikut membesar.
Kondisi paha yang terlalu besar sanggup menyulitkan seseorang dalam memakai pakaian tertentu. Banyak orang yang menjadi tidak percaya diri sebab ukuran paha dan betisnya terlalu besar, terutama untuk para wanita.
Wanita sangat perhatian pada penampilannya. Tidak sedikit yang rela melaksanakan apa saja untuk mengecilkan paha dan betis, termasuk melaksanakan sedot lemak.
Melakukan sedot lemak bertujuan untuk mengecilkan paha dan betis secara cepat, tapi perlu diingat bahwa selalu ada risiko dari penggunaan-nya. Melakukan sedot lemak bisa mengakibatkan imbas samping berupa alergi, bekas parut, infeksi, hingga gangguan keseimbangan.
Akan lebih baik kalau mengecilkan paha dan betis secara alami. Langsung saja berikut di bawah ini cara kondusif dan efektif untuk mengecilkan paha:
1. Batasi Konsumsi Asupan Karbohidrat
Sebenarnya asupan karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh untuk dikonversi menjadi energi atau tenaga bagi tubuh. Hanya saja, fakta yang terjadi yakni banyak orang yang hiperbola dalam mengonsumsi asupan karbohidrat.
Nasi Makanan Tinggi Karbohidrat yang Perlu Dibatasi Konsumsinya | Photo credit: Wikimedia.org
Berlebihan dalam mengonsumsi karbohidrat bisa memicu terjadinya kegemukan sehingga ukuran paha akan membesar. Sehingga bagi Anda yang ingin mengecilkan ukuran paha maka hindari terlalu banyak konsumsi karbohidrat.
Konsumsilah karbohidrat sesuai dengan kebutuhan, jangan gagal paham mengenai hal ini sehingga Anda nantinya tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Konsumsi karbohidrat yakni harus, tapi sesuai dengan kebutuhan.
Nasi, jagung, kentang dan roti merupakan beberapa jenis masakan yang mengandung karbohidrat cukup tinggi. Ingat, karbohidrat merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Karbohidrat nantinya diolah menjadi energi tubuh untuk melaksanakan kegiatan sehari-hari.
Konsumsi karbohidrat dengan kadar yang benar (susuai dengan kebutuhan Anda) ternyata bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan, termasuk juga mengecilkan paha.
Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat. Orang yang menghindari makan kentang sama sekali menimbulkan dirinya akan kehilangan nutrisi, yang nutrisi tersebut justru bisa bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan.
Dimana penelitian telah mengungkapan bahwa kentang mengandung serat cukup tinggi yang bermanfaat untuk menciptakan seseorang kenyang lebih usang dan membantu menurunkan berat badan. Penelitian ini disebutkan dalam artikel berjudul Karbohidrat Bikin Tubuh Makin Gemuk, Benar Nggak Sih? (Merdeka.com)
Karbohidrat menawarkan energi biar otot bisa bekerja, yang berperan dalam proses pembakaran kalori ketika berolahraga.
Merupakan ketika dimana Anda sangat memerlukan tugas asupan karbohidrat ketika berolahraga, bukan malah menghindarinya. Oleh sebab itu, jangan gagal paham mengenai asupan karbohidrat.
2. Hindari Konsumsi Makanan Junk Food
Makanan junk food telah terbukti mengandung lemak dan kalori dalam jumlah yag tinggi. Contonya mirip classic sandwich yang merupakan roti dengan tiga lapis, di dalamnya terkandung kalori yang sangat tinggi.
Salah Satu Contoh Junk Food | Photo credit: Pexels.com
Demikian juga masakan mirip pizza yang perlu Anda hindari. Ada banyak pola junk food yang harus dihindari bagi mereka yang ingin mengecilkan paha.
Tubuh akan menjadi gemuk kalau “hobi” makan junk food, sebab tingginya kandungan lemak, kalori dan gula yang ada di dalamnya.
Dapat dikatakan seseorang akan percuma saja melaksanakan olahraga yang sangat berat kalau masih mengisi makan pagi, siang dan malamnya dengan junk food.
Usaha akan sia-sia dan lemak pada paha akan sulit terkikis. Beberapa jenis masakan yang Anda perlu berhati-hati dengannya yaitu pizza, burger, kentang goreng, ayam goreng, minuman bersoda dan sejenisnya.
3. Perbanyak Minum Air Putih
Jangan meremehkan manfaat air putih dalam mengikis lemak di dalam tubuh. Minum air putih mempunyai banyak manfaat, termasuk juga membantu proses detoksifikasi, menghidrasi tubuh dan kulit, hingga membantu mengurangi lemak yang menumpuk pada kepingan paha.
Air Putih di Gelas | Photo credit: Pixnio.com
Anda bisa minum 1-2 gelas air putih satu jam sebelum makan (makan siang dan malam), hal ini dinyatakan sanggup secara efektif untuk menurunkan berat badan, termasuk mengecilkan paha.
Selain itu, pastikan Anda lebih sering untuk minum air putih dalam setiap waktu, rubah kebiasaan konsumsi minuman bersoda dan tinggi gula, diganti dengan air putih
Air putih yang Anda minum akan mengakibatkan rasa kenyang sehingga bisa mencegah makan berlebihan.
4. Miliki Rutinitas Jogging
Melakukan jogging secara rutin lebih gampang dilakukan dibandingkan jenis olahraga lainnya. Hal itu sebab jogging merupakan olahraga yang tergolong ringan, selain itu juga menyenangkan untuk dilakukan, apalagi kalau bersama teman-teman.
Ilustrasi Jogging | Photo credit: Flickr.com
Jogging gampang dilakukan untuk bisa menguruskan tubuh (termasuk mengecilkan paha), dimana jogging bisa dilakukan dengan santai. Olahraga ini tidak membutuhkan alat apapun untuk melakukannya.
Lakukan jogging dengan santai. Jika stamina belum prima, Anda bisa memulai jogging dengan terlebih dahulu berjalan kaki selama beberapa menit. Hal ini berkhasiat untuk mencegah cidera dan membiasakan diri sebelum memulai jogging.
Manfaat olahraga jogging yang dirasakan yakni pembakaran kalori, kalau bisa lakukan jogging selama 25-30 menit di pagi hari, tapi tidak usah dipaksakan. Selain sangat sehat dan tentunya bisa mengecilkan paha, Anda juga akan memperoleh sinar matahari pagi yang baik bagi tubuh.
5. Olahraga Lari Sedang
Jika kondisi tubuh masih gemuk, maka disarankan untuk sebatas melaksanakan jogging saja. Hal itu sebab olahraga lari walaupun gampang tapi tidak mengecewakan melelahkan.
13. Gerakan “The Perfect Squat”
Pada artikel berjudul 6 Moves To Resize Your Butt And Thighs (Self.com) menjelaskan gerakan untuk mengecilkan paha, dan merampingkan tubuh secara umum.
Dianne Sykes Scope, spesialis fisiologi latihan di East Rockaway, New York, menjelaskan bahwa SQUAT merupakan latihan terbaik untuk merampingkan paha dengan lebih baik daripada gerakan lainnya.
Sebuah gerakan yang layak Anda coba yaitu The Perfect Squat. Tekniknya bukan hal sulit untuk dilakukan. Anda hanya perlu membiasakan diri dengan gerakan ini.
Gerakan The Perfect Squat | Photo credit: Greatist.com
Video Tutorial Gerakan “The Perfect Squat”: https://www.youtube.com/watch?v=YaXPRqUwItQ
Pada artikel berjudul How To Do The Perfect Squat (Huffingtonpost.com) menjelaskan bahwa olahraga gerakan squat bekerja secara efektif untuk melatih pinggul, bokong, paha depan dan paha belakang. Squat juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, koordinasi tubuh, kepadatan tulang, dan bentuk tubuh yang ideal.
Beberapa hal yang perlu dilketahui dalam melaksanakan gerakan perfect squat:
1. Letakkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, turunkan pinggul hingga hampir sejajar dengan lutut.
2. Buatlah lengan dalam kondisi selalu lurus ke depan (lurus yang sejajar dengan tanah), adapun telapak tangan menghadap ke bawah (Anda boleh mengepalkan tangan).
3. Posisikan dada dan pundak tetap tegak, dan kepingan belakang tetap lurus.
4. Jaga biar kepala menghadap ke depan dengan mata lurus ke depan.
5. Biarkan sendi pinggul jongkok lebih rendah ke bawah (jika nyaman).
6. Posisikan jari-jari kaki menyamping keluar (antara 10-20 derajat) biar lutut tidak cenderung tertutup (mengarah ke dalam).
7. Hindari tubuh membungkuk terlalu jauh ke depan.
8. Letakkan sebagian besar berat tubuh Anda di tumit (saat turun), hal ini membantu menjaga tubuh tetap tegak lurus.
9. Hindari menurun terlalu cepat sebab bisa meningkatkan resiko cedera.
10. Pastikan Anda melaksanakan pemanasan sebelum memulai. Pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan sendi dan otot tubuh bergerak.
14. Gerakan Squat With Ball
Anda bisa mengecilkan paha dengan gerakan-gerakan sederhana, kali ini yakni Squat with Ball. Gerakannya memerlukan sumbangan alat mirip bola.
Gerakan Squat With Ball | Photo credit: Youtrain.me
Cara melakukannya:
1. Pertama-tama bangun di bersahabat dinding yang datar, kemudian posisikan bola diantara dinding dan punggung Anda.
2. Posisi kaki renggang selebar bahu, kemudian lakukan gerakan turun hingga paha sejajar ketika lutut tertengkuk (membentuk sudut 90 derajat). Lakukan secara perlahan.
3. Tahan dengan posisi ini selama 3-5 detik, kemudian lakukan gerakan naik kembali ke atas.
4. Lakukan gerakan ini berulang-ulang, dalam setiap set lakukan gerakan sebanyak 5-12 kali (sesuai kemampuan).
5. Anda bisa beristirahat 30 detik hingga 1 menit pada setiap set. Adapun usang latihannya yakni 20 menit atau lebih. Untuk pemula bisa melaksanakan latihan dengan semampunya terlebih dahulu.
Video Tutorial Gerakan Squat With Ball: https://www.youtube.com/watch?v=xqMZr8_flaw
Hal-hal yang perlu diketahui:
Gerakan Squat With Ball melatih paha depan dan bokong.
Saat gerakan turun, tekuk lutut hingga 90 derajat atau sejauh terasa nyaman untuk Anda.
Jaga kaki tetap lurus ke depan ketika menurun ke posisi jongkok.
Tekan dari tumit ketika Anda mendorong tubuh Anda ke atas hingga meluruskan kaki Anda.
Cara melakukannya yaitu:
Pertama-tama awali dahulu dengan melaksanakan pemanasan. Lakukan peregangan tubuh, dan Anda juga perlu melompat beberapa kali.
Lalu posisikan tubuh dalam kondisi bangun tegak, dan posisi kaki terbuka cukup lebar (lihat gambar).
Lalu melompatlah secara perlahan dan mendaratlah dengan posisi lutut ditekuk (menyerupai jongkok).
Ulangi gerakan ini. Satu set-nya yaitu sebanyak 5-12 kali.
Video Tutorial Gerakan Squat Jump 1: https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s
Video Tutorial Gerakan Squat Jump 2: https://www.youtube.com/watch?v=72BSZupb-1I
16. Gerakan Theraband Leg Curl
Gerakan Theraband Leg Curl ini sangat gampang untuk dilakukan. Gerakan ini melatih kepingan kaki dan juga paha. Anda sanggup mempraktekkan gerakan ini di rumah, siapkan theraband sebelumnya.
Gerakan Theraband Leg Curl | Photo credit: Youtube.com
Cara melaksanakan gerakan theraband leg curl:
Anda bisa melaksanakan secara bergatian antara kaki kanan dan kaki kiri pada setiap 10-20 kali.
Untuk lebih jelasnya, berikut di bawah ini video cara melaksanakan gerakan Theraband Leg Curl.
Video Tutorial Gerakan Theraband Leg Curl: https://www.youtube.com/watch?v=xm1fCXTxeRE
17. Gerakan Leg Circles
Gerakan Leg Circles sering dipraktekkan oleh orang-orang yang ingin mengecilkan paha. Melakukannya secara rutin sanggup menawarkan hasil yang efektif.
Gerakan Leg Circles | Photo credit: Sarvyoga.com
Langkah-langkah melaksanakan gerakan Leg Circles:
Video Tutorial Gerakan Leg Circles: https://www.youtube.com/watch?v=7TjgUDlz7wA
Pada laman berjudul One Move for Healthy Hips (Verywellfit.com) menyebutkan bahwa gerakan leg circles cukup gampang dilakukan, namun perlu adaptasi biar bisa selalu benar dalam melakukannya.
Gerakan olahraga ini melatih otot perut paha depan, paha belakang, pinggul, serta kemampuan konsentrasi dan bernapas. Dalam melaksanakan gerakan leg circle ini usahakan pinggul Anda tetap stabil.
18. Gerakan Walking Lunges
Anda bisa mencoba melaksanakan gerakan Walking Lunges untuk mengecilkan paha. Pada goresan pena berjudul How To Do Walking Lunge (Gethealthyu.com) menyebutkan bahwa gerakan olahraga ini melatih kaki, paha, dan kekuatan pada hampir keseluruhan tubuh.
Walking Lunges ini juga menawarkan manfaat kardiovaskular. Selain itu gerakan naik dan turun akan memperkuat otot inti.
Langkah-langkah melakukannya:
19. Lari Sprint
Pada artilel berjudul The Best Exercises to Decrease Butt & Thigh Size (Livestrong.com) menyebutkan wacana latihan terbaik untuk mengecilkan ukuran paha yaitu:
Mengenai lari sprint, maka penelitian menemukan bahwa keuntungannya tidak kalah efektif dibandingkan lari jarak jauh yang berdurasi panjang. Latihan sprint ini cocok dilakukan bagi orang-orang yang tidak mempunyai banyak waktu.
Lari Sprint | Photo credit: Wikimedia.org
Lari sprint melatih hampir semua kepingan tubuh mirip betis, pinggul, paha belakang, paha depan, otot bokong, hingga perut.
Lari sprint menjadi pilihan yang anggun bagi Anda yang ingin mengecilkan paha, yang akan aben kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda.
Anda bisa melaksanakan sprint di lapangan atau kawasan lainnya. Untuk metodenya yaitu lari sprint selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik, dan ulangi.
Lakukan setidaknya selama 10 menit, kalau bisa lebih dari itu. Anda harus berlari dengan sangat cepat sehingga Anda menjadi lelah.
Gerakan Body-Weight Squat | Photo credit: Menshealth.com
Cara Melakukannya:
Lakukan olahraga “jongkok dengan bobot tinggi” ini sebanyak lima set, dengan 20 kali dalam setiap set-nya.
Itu artinya Anda akan melaksanakan gerakan Body-Weight Squat total sebanyak 100 kali. Pada setiap set, Anda boleh melaksanakan istirahat sejenak.
Video Tutorial Gerakan Body-Weight Squat: https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo
21. Gerakan Step-Up
Ini bisa dikatakan gerakan mirip memanjat tangga yang sederhana. Melakukannya menurut waktu bukan repetisi. Lakukan dengan cepat dalam 30 detik.
Gerakan olahraga Step-Up ini akan melatih kepingan kaki, memperkuat kaki, dan juga membantu mengecilkan paha.
Video Tutorial Gerakan Step-Up: https://www.youtube.com/watch?v=1gNO26rF7XI
22. Olahraga Bike Sprint
Bike sprint bisa menjadi alternatif kalau Anda tidak ingin berlari. Anda tetap bisa melaksanakan olahraga kardio dengan memakai sepeda, yang juga sama efektifnya mirip olahraga berlari.
Olahraga Bike Sprint | Photo credit: Youtube.com
Anda bisa memakai sepeda biasa di jalan ataupun sepeda stasioner di gym. Lakukan sprint dengan mengayuh secepat yang Anda bisa selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik.
Teruslah melakukannya selama 4 menit atau lebih. Ulangi sebanyak yang Anda rasa nyaman.
23. Gerakan Burpee
Latihan ini sanggup dikatakan sama beratnya dengan berlari sprint. Latihan Burpee mengombinasikan beberapa bentuk gerakan, yang nantinya dilakukan secara berulang-ulang.
Anda bisa melakukannya untuk bisa mengecilkan paha dan secara umum untuk menurunkan berat badan.
Awal melakukannya yakni bangun tegak, yang kemudian melaksanakan gerakan-gerakan mirip melompat dan push-up. Untuk lebih jelasnya berikut di bawah ini video tutorial gerakan Burpee.
Video Tutorial Gerakan Burpee: https://www.youtube.com/watch?v=tCWCX4ZSZTo
24. Lompat Tali
Cara sederhana dan menyenangkan untuk bisa mengecilkan paha yakni dengan bermain lompat tali. Olahraga ini dinilai bisa aben tumpukan lemak di sekitar paha dan betis kalau rutin dilakukan. Anda bisa melaksanakan olahraga ini sekitar 20-30 menit dalam setiap harinya.
Anak Bermain Lompat Tali (Skipping) | Photo credit: Tts-group.co.uk
Pada goresan pena berjudul 10 Menit Latihan Lompat Tali Membakar Lemak Setara Dengan Lari 5 KM, Benarkah? (Vemale.com) menjelaskan bahwa lompat tali (skipping) merupakan olahraga yang berfungsi efektif dalam aben lemak dalam tubuh.
Lompat tali sanggup aben lemak secara efektif, sama halnya dengan lari. Bahkan disebutkan kalau melaksanakan 10 menit latihan lompat tali bisa aben lemak yang sama besar dengan lari sejauh 5 kilometer.
Untuk melaksanakan olahraga ini, Anda membutuhkan sebuah tali (alat skipping) yang bisa dibeli di toko olahraga.
Lalu dalam melakukannya, carilah dataran yang rata biar Anda bisa melaksanakan lompatan dengan nyaman dan aman.
25. Berenang
Olahraga menyenangkan lainnya untuk memangkas lemak di paha yaitu berenang secara rutin. Anda harus melakukannya dengan rutin biar pembakaran kalori di paha (dan secara umum pada seluruh kepingan tubuh) berjalan efektif.
Kolam Renang | Photo credit: Pexels.com
Pada artikel berjudul Ingin Turun Berat Badan dengan Berenang? Ikuti Dulu Syaratnya (Cnnindonesia.com) menyebutkan bahwa berenang menjadi pilihan anggun bagi orang yang tidak suka berkeringat ketika olahraga.
Agar bisa memaksimalkan manfaat berenang dalam perjuangan mengecilkan paha, Anda perlu melaksanakan variasi olahraga lainnya (seperti yang sudah disebutkan semua diatas).
Sebagai epilog goresan pena ini, hal yang penting diketahui bahwa untuk bisa mengecilkan paha secara ampuh, selain Anda harus melaksanakan olahraga secara rutin, Anda juga harus menghindari konsumsi masakan secara berlebihan.
Kondisi paha yang terlalu besar sanggup menyulitkan seseorang dalam memakai pakaian tertentu. Banyak orang yang menjadi tidak percaya diri sebab ukuran paha dan betisnya terlalu besar, terutama untuk para wanita.
Wanita sangat perhatian pada penampilannya. Tidak sedikit yang rela melaksanakan apa saja untuk mengecilkan paha dan betis, termasuk melaksanakan sedot lemak.
Melakukan sedot lemak bertujuan untuk mengecilkan paha dan betis secara cepat, tapi perlu diingat bahwa selalu ada risiko dari penggunaan-nya. Melakukan sedot lemak bisa mengakibatkan imbas samping berupa alergi, bekas parut, infeksi, hingga gangguan keseimbangan.
Akan lebih baik kalau mengecilkan paha dan betis secara alami. Langsung saja berikut di bawah ini cara kondusif dan efektif untuk mengecilkan paha:
1. Batasi Konsumsi Asupan Karbohidrat
Sebenarnya asupan karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh untuk dikonversi menjadi energi atau tenaga bagi tubuh. Hanya saja, fakta yang terjadi yakni banyak orang yang hiperbola dalam mengonsumsi asupan karbohidrat.
Berlebihan dalam mengonsumsi karbohidrat bisa memicu terjadinya kegemukan sehingga ukuran paha akan membesar. Sehingga bagi Anda yang ingin mengecilkan ukuran paha maka hindari terlalu banyak konsumsi karbohidrat.
Konsumsilah karbohidrat sesuai dengan kebutuhan, jangan gagal paham mengenai hal ini sehingga Anda nantinya tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Konsumsi karbohidrat yakni harus, tapi sesuai dengan kebutuhan.
Nasi, jagung, kentang dan roti merupakan beberapa jenis masakan yang mengandung karbohidrat cukup tinggi. Ingat, karbohidrat merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Karbohidrat nantinya diolah menjadi energi tubuh untuk melaksanakan kegiatan sehari-hari.
Konsumsi karbohidrat dengan kadar yang benar (susuai dengan kebutuhan Anda) ternyata bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan, termasuk juga mengecilkan paha.
Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat. Orang yang menghindari makan kentang sama sekali menimbulkan dirinya akan kehilangan nutrisi, yang nutrisi tersebut justru bisa bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan.
Dimana penelitian telah mengungkapan bahwa kentang mengandung serat cukup tinggi yang bermanfaat untuk menciptakan seseorang kenyang lebih usang dan membantu menurunkan berat badan. Penelitian ini disebutkan dalam artikel berjudul Karbohidrat Bikin Tubuh Makin Gemuk, Benar Nggak Sih? (Merdeka.com)
Karbohidrat menawarkan energi biar otot bisa bekerja, yang berperan dalam proses pembakaran kalori ketika berolahraga.
Merupakan ketika dimana Anda sangat memerlukan tugas asupan karbohidrat ketika berolahraga, bukan malah menghindarinya. Oleh sebab itu, jangan gagal paham mengenai asupan karbohidrat.
2. Hindari Konsumsi Makanan Junk Food
Makanan junk food telah terbukti mengandung lemak dan kalori dalam jumlah yag tinggi. Contonya mirip classic sandwich yang merupakan roti dengan tiga lapis, di dalamnya terkandung kalori yang sangat tinggi.
Demikian juga masakan mirip pizza yang perlu Anda hindari. Ada banyak pola junk food yang harus dihindari bagi mereka yang ingin mengecilkan paha.
Tubuh akan menjadi gemuk kalau “hobi” makan junk food, sebab tingginya kandungan lemak, kalori dan gula yang ada di dalamnya.
Dapat dikatakan seseorang akan percuma saja melaksanakan olahraga yang sangat berat kalau masih mengisi makan pagi, siang dan malamnya dengan junk food.
Usaha akan sia-sia dan lemak pada paha akan sulit terkikis. Beberapa jenis masakan yang Anda perlu berhati-hati dengannya yaitu pizza, burger, kentang goreng, ayam goreng, minuman bersoda dan sejenisnya.
3. Perbanyak Minum Air Putih
Jangan meremehkan manfaat air putih dalam mengikis lemak di dalam tubuh. Minum air putih mempunyai banyak manfaat, termasuk juga membantu proses detoksifikasi, menghidrasi tubuh dan kulit, hingga membantu mengurangi lemak yang menumpuk pada kepingan paha.
Anda bisa minum 1-2 gelas air putih satu jam sebelum makan (makan siang dan malam), hal ini dinyatakan sanggup secara efektif untuk menurunkan berat badan, termasuk mengecilkan paha.
Selain itu, pastikan Anda lebih sering untuk minum air putih dalam setiap waktu, rubah kebiasaan konsumsi minuman bersoda dan tinggi gula, diganti dengan air putih
Air putih yang Anda minum akan mengakibatkan rasa kenyang sehingga bisa mencegah makan berlebihan.
4. Miliki Rutinitas Jogging
Melakukan jogging secara rutin lebih gampang dilakukan dibandingkan jenis olahraga lainnya. Hal itu sebab jogging merupakan olahraga yang tergolong ringan, selain itu juga menyenangkan untuk dilakukan, apalagi kalau bersama teman-teman.
Jogging gampang dilakukan untuk bisa menguruskan tubuh (termasuk mengecilkan paha), dimana jogging bisa dilakukan dengan santai. Olahraga ini tidak membutuhkan alat apapun untuk melakukannya.
Lakukan jogging dengan santai. Jika stamina belum prima, Anda bisa memulai jogging dengan terlebih dahulu berjalan kaki selama beberapa menit. Hal ini berkhasiat untuk mencegah cidera dan membiasakan diri sebelum memulai jogging.
Manfaat olahraga jogging yang dirasakan yakni pembakaran kalori, kalau bisa lakukan jogging selama 25-30 menit di pagi hari, tapi tidak usah dipaksakan. Selain sangat sehat dan tentunya bisa mengecilkan paha, Anda juga akan memperoleh sinar matahari pagi yang baik bagi tubuh.
5. Olahraga Lari Sedang
Jika kondisi tubuh masih gemuk, maka disarankan untuk sebatas melaksanakan jogging saja. Hal itu sebab olahraga lari walaupun gampang tapi tidak mengecewakan melelahkan.
Pada artikel berjudul Buah dan Sayur Enak Ampuh Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat (Vemale.com) menyebutkan bahwa dengan rutin mengonsumsi buah dan sayur berkhasiat untuk menurunkan berat tubuh dengan lebih mudah.
Namun pilihlah buah dan sayuran yang menawarkan manfaat signifikan untuk perjuangan diet. Terdapat beberapa buah dan sayur yang rendah kalori dan menawarkan rasa kenyang pada perut tanpa menimbulkan tubuh gemuk.
Apa saja buah dan sayur tersebut? Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh para jago gizi dan jago diet, berikut beberapa buah dan sayur yang menawarkan manfaat untuk menurunkan berat badan:
Buah dan sayur tersebut rendah lemak dan protein, serta kaya akan vitamin dan serat yang mencegah Anda makan berlebihan. Konsumsi buah dan sayur juga menyehatkan sistem pencernaan.
Oleh sebab itu, kalau Anda ingin mempunyai bentuk paha yang proporsional maka miliki kebiasaan untuk mengonsumsi buah dan sayuran.
9. Hindari Makanan yang Diolah dengan Gula dan Garam
Anda perlu berhati-hati dengan masakan yang mengandung tinggi gula dan garam olahan. Ketika membeli produk makanan, lihatlah label produk masakan untuk melihat kandungan gula (fruktosa, dekstrosa) maupun garam.
Makanan asin mirip keripik kentang dan semacamnya, tentunya terdapat kandungan garam di dalamnya.
10. Hindari Konsumsi Alkohol
Anda harus menghindari yang namanya minuman beralkohol, minuman keras, atau semacamnya. Dengan tidak mengonsumsi minuman beralkohol maka mencegah Anda dari menumpuk asupan kalori, gula dan karbohidrat di dalam tubuh.
Hindari Minuman Beralkohol | Photo credit: 123rf.com by ronstik
Selain itu, konsumsi minuman beralkohol mengakibatkan banyak problem kesehatan.
11. Pilih Latihan yang Menargetkan Paha
Anda bisa melaksanakan latihan atau gerakan olahraga yang menargetkan kepingan depan, samping dan belakang paha. Beberapa bentuk latihan yang menargetkan paha yaitu squats, lunges, leg lifts, leg curls leg extensions dan lainnya.
Intinya, olahraga yang Anda lakukan perlu bervariasi, selain melaksanakan olahraga jogging, lari dan lainnya, Anda juga perlu memasukan latihan ini pada daftar jadwal olahraga Anda.
Mengenai hal ini secara lebih rinci akan dijelaskan pada poin-poin selanjutnya.
12. Lakukan Kardio 5-7 Kali dalam Seminggu
Latihan kardiovaskular mempunyai manfaat penting dalam perjuangan mengecilkan pada. Lakukan latihan kardiovaskular secara rutin (5-7 kali dalam seminggu) dengan minimal 30 menit per sesi.
Lakukan latihan kardio sehabis latihan kekuatan, sehingga olahraga yang dilakukan bervariasi. Pilih latihan yang aben kalori dalam jumlah tinggi sembari mengencangkan otot kaki Anda, yaitu mirip olahraga bersepeda, aerobik, berlari dan berenang.
Peringatan
Konsultasikan dengan pakar olahraga kalau Anda ingin melaksanakan perubahan drastis pada intensitas latihan Anda.
Namun pilihlah buah dan sayuran yang menawarkan manfaat signifikan untuk perjuangan diet. Terdapat beberapa buah dan sayur yang rendah kalori dan menawarkan rasa kenyang pada perut tanpa menimbulkan tubuh gemuk.
Apa saja buah dan sayur tersebut? Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh para jago gizi dan jago diet, berikut beberapa buah dan sayur yang menawarkan manfaat untuk menurunkan berat badan:
- Apel dan Pir
- Buah Berry (Strawberry, dll)
- Sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung, sawi, selada, daun singkong dan sejenisnya)
- Kembang Kol, Brokoli dan Kubis
Buah dan sayur tersebut rendah lemak dan protein, serta kaya akan vitamin dan serat yang mencegah Anda makan berlebihan. Konsumsi buah dan sayur juga menyehatkan sistem pencernaan.
Oleh sebab itu, kalau Anda ingin mempunyai bentuk paha yang proporsional maka miliki kebiasaan untuk mengonsumsi buah dan sayuran.
Pada artikel berjudul How to Shrink My Thighs (Livestrong.com) menyebutkan beberapa kiat untuk bisa mengecilkan paha, yaitu:
- Hindari Makanan Yang Diolah Dengan Gula dan Garam
- Hindari Konsumsi Alkohol
- Pilih Latihan yang Menargetkan Paha
- Lakukan Kardio 5-7 Kali dalam Seminggu.
9. Hindari Makanan yang Diolah dengan Gula dan Garam
Anda perlu berhati-hati dengan masakan yang mengandung tinggi gula dan garam olahan. Ketika membeli produk makanan, lihatlah label produk masakan untuk melihat kandungan gula (fruktosa, dekstrosa) maupun garam.
Makanan asin mirip keripik kentang dan semacamnya, tentunya terdapat kandungan garam di dalamnya.
10. Hindari Konsumsi Alkohol
Anda harus menghindari yang namanya minuman beralkohol, minuman keras, atau semacamnya. Dengan tidak mengonsumsi minuman beralkohol maka mencegah Anda dari menumpuk asupan kalori, gula dan karbohidrat di dalam tubuh.
Selain itu, konsumsi minuman beralkohol mengakibatkan banyak problem kesehatan.
11. Pilih Latihan yang Menargetkan Paha
Anda bisa melaksanakan latihan atau gerakan olahraga yang menargetkan kepingan depan, samping dan belakang paha. Beberapa bentuk latihan yang menargetkan paha yaitu squats, lunges, leg lifts, leg curls leg extensions dan lainnya.
Intinya, olahraga yang Anda lakukan perlu bervariasi, selain melaksanakan olahraga jogging, lari dan lainnya, Anda juga perlu memasukan latihan ini pada daftar jadwal olahraga Anda.
Mengenai hal ini secara lebih rinci akan dijelaskan pada poin-poin selanjutnya.
12. Lakukan Kardio 5-7 Kali dalam Seminggu
Latihan kardiovaskular mempunyai manfaat penting dalam perjuangan mengecilkan pada. Lakukan latihan kardiovaskular secara rutin (5-7 kali dalam seminggu) dengan minimal 30 menit per sesi.
Lakukan latihan kardio sehabis latihan kekuatan, sehingga olahraga yang dilakukan bervariasi. Pilih latihan yang aben kalori dalam jumlah tinggi sembari mengencangkan otot kaki Anda, yaitu mirip olahraga bersepeda, aerobik, berlari dan berenang.
Peringatan
Konsultasikan dengan pakar olahraga kalau Anda ingin melaksanakan perubahan drastis pada intensitas latihan Anda.
13. Gerakan “The Perfect Squat”
Pada artikel berjudul 6 Moves To Resize Your Butt And Thighs (Self.com) menjelaskan gerakan untuk mengecilkan paha, dan merampingkan tubuh secara umum.
Dianne Sykes Scope, spesialis fisiologi latihan di East Rockaway, New York, menjelaskan bahwa SQUAT merupakan latihan terbaik untuk merampingkan paha dengan lebih baik daripada gerakan lainnya.
Sebuah gerakan yang layak Anda coba yaitu The Perfect Squat. Tekniknya bukan hal sulit untuk dilakukan. Anda hanya perlu membiasakan diri dengan gerakan ini.
Video Tutorial Gerakan “The Perfect Squat”: https://www.youtube.com/watch?v=YaXPRqUwItQ
Pada artikel berjudul How To Do The Perfect Squat (Huffingtonpost.com) menjelaskan bahwa olahraga gerakan squat bekerja secara efektif untuk melatih pinggul, bokong, paha depan dan paha belakang. Squat juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, koordinasi tubuh, kepadatan tulang, dan bentuk tubuh yang ideal.
Beberapa hal yang perlu dilketahui dalam melaksanakan gerakan perfect squat:
1. Letakkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, turunkan pinggul hingga hampir sejajar dengan lutut.
2. Buatlah lengan dalam kondisi selalu lurus ke depan (lurus yang sejajar dengan tanah), adapun telapak tangan menghadap ke bawah (Anda boleh mengepalkan tangan).
3. Posisikan dada dan pundak tetap tegak, dan kepingan belakang tetap lurus.
4. Jaga biar kepala menghadap ke depan dengan mata lurus ke depan.
5. Biarkan sendi pinggul jongkok lebih rendah ke bawah (jika nyaman).
6. Posisikan jari-jari kaki menyamping keluar (antara 10-20 derajat) biar lutut tidak cenderung tertutup (mengarah ke dalam).
7. Hindari tubuh membungkuk terlalu jauh ke depan.
8. Letakkan sebagian besar berat tubuh Anda di tumit (saat turun), hal ini membantu menjaga tubuh tetap tegak lurus.
9. Hindari menurun terlalu cepat sebab bisa meningkatkan resiko cedera.
10. Pastikan Anda melaksanakan pemanasan sebelum memulai. Pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan sendi dan otot tubuh bergerak.
14. Gerakan Squat With Ball
Anda bisa mengecilkan paha dengan gerakan-gerakan sederhana, kali ini yakni Squat with Ball. Gerakannya memerlukan sumbangan alat mirip bola.
Cara melakukannya:
1. Pertama-tama bangun di bersahabat dinding yang datar, kemudian posisikan bola diantara dinding dan punggung Anda.
2. Posisi kaki renggang selebar bahu, kemudian lakukan gerakan turun hingga paha sejajar ketika lutut tertengkuk (membentuk sudut 90 derajat). Lakukan secara perlahan.
3. Tahan dengan posisi ini selama 3-5 detik, kemudian lakukan gerakan naik kembali ke atas.
4. Lakukan gerakan ini berulang-ulang, dalam setiap set lakukan gerakan sebanyak 5-12 kali (sesuai kemampuan).
5. Anda bisa beristirahat 30 detik hingga 1 menit pada setiap set. Adapun usang latihannya yakni 20 menit atau lebih. Untuk pemula bisa melaksanakan latihan dengan semampunya terlebih dahulu.
Video Tutorial Gerakan Squat With Ball: https://www.youtube.com/watch?v=xqMZr8_flaw
Hal-hal yang perlu diketahui:
Gerakan Squat With Ball melatih paha depan dan bokong.
Saat gerakan turun, tekuk lutut hingga 90 derajat atau sejauh terasa nyaman untuk Anda.
Jaga kaki tetap lurus ke depan ketika menurun ke posisi jongkok.
Tekan dari tumit ketika Anda mendorong tubuh Anda ke atas hingga meluruskan kaki Anda.
Loading...
15. Gerakan Squat Jump
Squat jump sanggup Anda lakukan di rumah dan gerakannya juga sederhana untuk bisa mengecilkan paha. Gerakan olahraga ini dikenal baik sebab sanggup menjaga bentuk tubuh biar tetap ideal.
Gerakan Squat Jump | Photo credit: Zdying.com
Cara melakukannya yaitu:
Pertama-tama awali dahulu dengan melaksanakan pemanasan. Lakukan peregangan tubuh, dan Anda juga perlu melompat beberapa kali.
Lalu posisikan tubuh dalam kondisi bangun tegak, dan posisi kaki terbuka cukup lebar (lihat gambar).
Lalu melompatlah secara perlahan dan mendaratlah dengan posisi lutut ditekuk (menyerupai jongkok).
Ulangi gerakan ini. Satu set-nya yaitu sebanyak 5-12 kali.
Video Squat Jump
Mengenai cara melaksanakan squat jump, terdapat beberapa variasi. Berikut di bawah ini dua video tutorial squat jump dengan cara yang berbeda.Video Tutorial Gerakan Squat Jump 1: https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s
Video Tutorial Gerakan Squat Jump 2: https://www.youtube.com/watch?v=72BSZupb-1I
16. Gerakan Theraband Leg Curl
Gerakan Theraband Leg Curl ini sangat gampang untuk dilakukan. Gerakan ini melatih kepingan kaki dan juga paha. Anda sanggup mempraktekkan gerakan ini di rumah, siapkan theraband sebelumnya.
Cara melaksanakan gerakan theraband leg curl:
- Posisikan tubuh dalam keadaan telungkup, dengan kedua tangan ditekuk.
- Sebelumnya, ikat pergelangan kaki dengan theraband.
- Lalu tarik salah satu kaki ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat. Adapun kaki lainnya tetap lurus tidak bergerak.
- Lalukan gerakan ini secara perlahan dan berulang-ulang.
Untuk lebih jelasnya, berikut di bawah ini video cara melaksanakan gerakan Theraband Leg Curl.
Video Tutorial Gerakan Theraband Leg Curl: https://www.youtube.com/watch?v=xm1fCXTxeRE
17. Gerakan Leg Circles
Gerakan Leg Circles sering dipraktekkan oleh orang-orang yang ingin mengecilkan paha. Melakukannya secara rutin sanggup menawarkan hasil yang efektif.
Langkah-langkah melaksanakan gerakan Leg Circles:
- Posisikan tubuh dalam posisi telentang di atas matras.
- Sikap kedua tangan lurus disamping tubuh.
- Lalu tekuk kaki kanan. Sementara kaki kiri diangkat lurus ke arah atas.
- Lalu gerakan kaki kiri dengan arah memutar searah jarum jam sebanyak 10-15 kali (dalam setiap set-nya).
- Lalu kembali ke posisi semula.
- Lalukan hal yang sama untuk kaki sebelah kanan
Video Tutorial Gerakan Leg Circles: https://www.youtube.com/watch?v=7TjgUDlz7wA
Pada laman berjudul One Move for Healthy Hips (Verywellfit.com) menyebutkan bahwa gerakan leg circles cukup gampang dilakukan, namun perlu adaptasi biar bisa selalu benar dalam melakukannya.
Gerakan olahraga ini melatih otot perut paha depan, paha belakang, pinggul, serta kemampuan konsentrasi dan bernapas. Dalam melaksanakan gerakan leg circle ini usahakan pinggul Anda tetap stabil.
Anda bisa mencoba melaksanakan gerakan Walking Lunges untuk mengecilkan paha. Pada goresan pena berjudul How To Do Walking Lunge (Gethealthyu.com) menyebutkan bahwa gerakan olahraga ini melatih kaki, paha, dan kekuatan pada hampir keseluruhan tubuh.
Walking Lunges ini juga menawarkan manfaat kardiovaskular. Selain itu gerakan naik dan turun akan memperkuat otot inti.
Gerakan Walking Lunges | Photo credit: Phunukieuviet.com
- Sikap awal yaitu posisi tubuh dalam keadaan bangun tegak.
- Lalu langkahkan kaki kiri ke depan, kemudian tekuk membentuk sudut 90 derajat (posisi paha sejajar dengan lantai).
- Sementara kaki kanan ditekuk ke arah belakang (dengkul kaki hampir menyentuh lantai)
- Tahan dalam posisi tersebut selama 2 detik.
- Lalu kembalilah ke posisi awal
- Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
19. Lari Sprint
Pada artilel berjudul The Best Exercises to Decrease Butt & Thigh Size (Livestrong.com) menyebutkan wacana latihan terbaik untuk mengecilkan ukuran paha yaitu:
- Lari Sprint
- Body-Weight Squat
- Step-Up
- Bike Sprint
- Burpee
Lari sprint melatih hampir semua kepingan tubuh mirip betis, pinggul, paha belakang, paha depan, otot bokong, hingga perut.
Lari sprint menjadi pilihan yang anggun bagi Anda yang ingin mengecilkan paha, yang akan aben kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda.
Anda bisa melaksanakan sprint di lapangan atau kawasan lainnya. Untuk metodenya yaitu lari sprint selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik, dan ulangi.
Lakukan setidaknya selama 10 menit, kalau bisa lebih dari itu. Anda harus berlari dengan sangat cepat sehingga Anda menjadi lelah.
20. Gerakan Body-Weight Squat
Pada gerakan Body-Weight Squat Anda akan melaksanakan gerakan yang ibarat jongkok sembari menopang berat badan. Squat yakni fondasi dari semua latihan tubuh kepingan bawah, yang diharapkan membantu untuk mengecilkan paha secara efektif.
Pada gerakan Body-Weight Squat Anda akan melaksanakan gerakan yang ibarat jongkok sembari menopang berat badan. Squat yakni fondasi dari semua latihan tubuh kepingan bawah, yang diharapkan membantu untuk mengecilkan paha secara efektif.
Cara Melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Lalu jongkoklah (seperti Anda duduk di kursi) secara perlahan.
- Cobalah untuk menjaga tubuh Anda tegak sebaik mungkin.
- Lalu bangun tegak lurus kembali.
Lakukan olahraga “jongkok dengan bobot tinggi” ini sebanyak lima set, dengan 20 kali dalam setiap set-nya.
Itu artinya Anda akan melaksanakan gerakan Body-Weight Squat total sebanyak 100 kali. Pada setiap set, Anda boleh melaksanakan istirahat sejenak.
21. Gerakan Step-Up
Ini bisa dikatakan gerakan mirip memanjat tangga yang sederhana. Melakukannya menurut waktu bukan repetisi. Lakukan dengan cepat dalam 30 detik.
Gerakan olahraga Step-Up ini akan melatih kepingan kaki, memperkuat kaki, dan juga membantu mengecilkan paha.
Video Tutorial Gerakan Step-Up: https://www.youtube.com/watch?v=1gNO26rF7XI
22. Olahraga Bike Sprint
Bike sprint bisa menjadi alternatif kalau Anda tidak ingin berlari. Anda tetap bisa melaksanakan olahraga kardio dengan memakai sepeda, yang juga sama efektifnya mirip olahraga berlari.
Anda bisa memakai sepeda biasa di jalan ataupun sepeda stasioner di gym. Lakukan sprint dengan mengayuh secepat yang Anda bisa selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik.
Teruslah melakukannya selama 4 menit atau lebih. Ulangi sebanyak yang Anda rasa nyaman.
Latihan ini sanggup dikatakan sama beratnya dengan berlari sprint. Latihan Burpee mengombinasikan beberapa bentuk gerakan, yang nantinya dilakukan secara berulang-ulang.
Anda bisa melakukannya untuk bisa mengecilkan paha dan secara umum untuk menurunkan berat badan.
Awal melakukannya yakni bangun tegak, yang kemudian melaksanakan gerakan-gerakan mirip melompat dan push-up. Untuk lebih jelasnya berikut di bawah ini video tutorial gerakan Burpee.
Video Tutorial Gerakan Burpee: https://www.youtube.com/watch?v=tCWCX4ZSZTo
24. Lompat Tali
Cara sederhana dan menyenangkan untuk bisa mengecilkan paha yakni dengan bermain lompat tali. Olahraga ini dinilai bisa aben tumpukan lemak di sekitar paha dan betis kalau rutin dilakukan. Anda bisa melaksanakan olahraga ini sekitar 20-30 menit dalam setiap harinya.
Pada goresan pena berjudul 10 Menit Latihan Lompat Tali Membakar Lemak Setara Dengan Lari 5 KM, Benarkah? (Vemale.com) menjelaskan bahwa lompat tali (skipping) merupakan olahraga yang berfungsi efektif dalam aben lemak dalam tubuh.
Lompat tali sanggup aben lemak secara efektif, sama halnya dengan lari. Bahkan disebutkan kalau melaksanakan 10 menit latihan lompat tali bisa aben lemak yang sama besar dengan lari sejauh 5 kilometer.
Untuk melaksanakan olahraga ini, Anda membutuhkan sebuah tali (alat skipping) yang bisa dibeli di toko olahraga.
Lalu dalam melakukannya, carilah dataran yang rata biar Anda bisa melaksanakan lompatan dengan nyaman dan aman.
25. Berenang
Olahraga menyenangkan lainnya untuk memangkas lemak di paha yaitu berenang secara rutin. Anda harus melakukannya dengan rutin biar pembakaran kalori di paha (dan secara umum pada seluruh kepingan tubuh) berjalan efektif.
Pada artikel berjudul Ingin Turun Berat Badan dengan Berenang? Ikuti Dulu Syaratnya (Cnnindonesia.com) menyebutkan bahwa berenang menjadi pilihan anggun bagi orang yang tidak suka berkeringat ketika olahraga.
Agar bisa memaksimalkan manfaat berenang dalam perjuangan mengecilkan paha, Anda perlu melaksanakan variasi olahraga lainnya (seperti yang sudah disebutkan semua diatas).
Sebagai epilog goresan pena ini, hal yang penting diketahui bahwa untuk bisa mengecilkan paha secara ampuh, selain Anda harus melaksanakan olahraga secara rutin, Anda juga harus menghindari konsumsi masakan secara berlebihan.
0 Response to "25 Cara Mengecilkan Paha (Serta Olahraga Mengecilkan Paha)"
Post a Comment